Faut-il consommer des glucides le soir quand on s’entraîne ?

Les glucides ont longtemps été diabolisés, en particulier lorsqu’ils sont consommés le soir. Mais est-ce vraiment justifié, surtout pour les sportifs ? Peut-on manger du riz ou des pâtes après 18h sans prendre de gras ? Et qu’en est-il pour la récupération après l’entraînement ? Voici un éclairage scientifique et pratique sur la question.

Pourquoi les glucides ont mauvaise réputation le soir ?

La croyance populaire veut que les glucides consommés le soir soient directement stockés sous forme de graisse, car le corps "dépense moins d’énergie" la nuit. En réalité, le corps fonctionne sur un cycle de 24h et la gestion des calories ne dépend pas uniquement de l’heure, mais du bilan énergétique global et du contexte (activité physique, métabolisme, etc.).

Les rôles des glucides chez les sportifs

Les glucides sont essentiels pour :

• Reconstituer les réserves de glycogène musculaire
• Favoriser la récupération après l’effort
• Maintenir un bon équilibre hormonal (insuline, leptine, cortisol)
• Améliorer la qualité du sommeil (via la production de sérotonine puis mélatonine)

Glucides le soir : avantages pour les pratiquants de musculation

1. Meilleure récupération post-entraînement

Si vous vous entraînez en fin d’après-midi ou en soirée, consommer des glucides après votre séance est fondamental pour restaurer les réserves de glycogène, réduire le catabolisme et enclencher la phase anabolique.

2. Amélioration du sommeil

Les glucides aident à augmenter la production de tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même transformée en mélatonine (hormone du sommeil).

3. Stabilité hormonale

Un repas contenant des glucides le soir peut réduire le cortisol (hormone du stress), et soutenir les hormones anabolisantes (testostérone, GH) durant le sommeil.

Quels glucides privilégier le soir ?

• Riz basmati ou complet : très digeste et riche en amidon
• Patate douce : index glycémique modéré, riche en fibres
• Flocons d’avoine : parfaits en porridge du soir
• Légumineuses (lentilles, pois chiches) : protéines végétales + glucides complexes
• Banane : idéale en dessert ou collation pré-dodo

Exemple de repas du soir pour la récupération

• 150g patate douce
• 150g poulet grillé ou tofu
• Légumes vapeur
• 1 filet d’huile d’olive
• Option : 1 banane ou yaourt au lait entier avant le coucher

Faut-il éviter les glucides si on veut sécher ?

La perte de gras repose sur un déficit calorique, pas sur l’élimination des glucides en soirée. Vous pouvez perdre du poids en mangeant des glucides le soir, tant que votre apport calorique est contrôlé et adapté à vos objectifs.

Et si on ne s’entraîne pas le soir ?

Même dans ce cas, inclure une portion de glucides le soir peut avoir des effets positifs sur la récupération, l’humeur et le sommeil. L’essentiel est d’adapter l’apport à l’intensité de la journée.

Conseils pratiques

• Privilégiez des glucides à index glycémique modéré (riz, patate douce, légumineuses)
• Évitez les produits ultra-transformés riches en sucres rapides
• Assurez-vous de combiner glucides + protéines pour une synergie optimale

Conclusion : les glucides le soir ne sont pas vos ennemis

Pour les sportifs, et particulièrement en musculation, consommer des glucides le soir est non seulement autorisé, mais souvent recommandé. Ils favorisent la récupération, le sommeil et les performances du lendemain. Comme toujours, c’est la qualité, la quantité et le timing global qui font la différence.